¡Actívate, camina, muévete! mucho hemos escuchado sobre los beneficios de la actividad física y sobre la urgencia de implementar hábitos saludables en nuestra vida diaria. Si bien el ejercicio es clave para la salud; la abundancia de información que encontramos en las redes sociales, a menudo contradictoria y con tantos términos flotando por ahí, es fácil confundirse y no saber por dónde empezar. En la última década, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que el sedentarismo y la inactividad física se han convertido en una de las principales causas de muerte en el mundo, estando estrechamente relacionados con enfermedades como la obesidad, la diabetes y diversos tipos de cáncer. Lamentablemente, México no sede su lugar destacado en los índices de estas enfermedades crónicas derivadas de la falta de movimiento.
Por esta razón, La Jornada Morelos le roba plaza a la desinformación y abre las páginas de su clínica deportiva, dónde encontrarás contenido veraz de especialistas y académicos del deporte; las técnicas y recomendaciones de la voz de nuestros jóvenes atletas morelenses.
Caminar 30 min diarios no basta
¿Es suficiente con las actividades que realizamos cotidianamente para mantenernos sanos?, caminar, ir al gimnasio, jugar fútbol… ¿qué realmente funciona? El especialista en Nutrición Deportiva, Rodrigo Mesa Segura de la Facultad de Ciencias Aplicadas al Deporte, nos aclara estas dudas y nos desmiente sobre las recomendaciones que vemos y escuchamos por todos lados.
Lo primero que nos dice que debemos saber es que el ser humano esté echo para moverse, nuestros genes necesitan acción. Pero ¿cómo saber cuánto movimiento es suficiente?, ¿qué tipo de actividad es la más adecuada para cada persona? Rodrigo nos explica que anteriormente la palabra sedentarismo era utilizada para referirse a la falta de movimiento, pero ahora se usa el término inactividad física, que significa no alcanzar las recomendaciones básicas de ejercicio. “Muchas personas creen que con 30 minutos diarios de caminata es suficiente para mantenerse sano, pero en realidad, este es solo el mínimo recomendado”.
Declaradas por la MOPREDEF, estas recomendaciones definen las características básicas que debe tener nuestra actividad física para obtener beneficios reales en nuestra salud. Las recomendaciones consisten en realizar 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos semanales de actividad de alta intensidad, además de intercalar ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana.
Uno de los principales problemas que identifica el especialista Rodrigo Mesa, es la percepción errónea sobre el ejercicio. “No es lo mismo hablar de actividad física, ejercicio y deporte. Diversos estudios han demostrado que tanto la intensidad como la duración del ejercicio son claves para mantenernos realmente saludables.” Entonces, ¿cómo determinar si estoy cumpliendo con la intensidad recomendada en el ejercicio?
No es lo mismo actividad física, ejercicio y deporte
La clave es saber cuál es la diferencia entre estos términos. A primera vista podríamos mencionar la escala en el nivel de complejidad, pero lo que realmente marca una diferencia, es la intensidad, duración y la planificación. Mientras que la actividad física ayuda a reducir el sedentarismo, el ejercicio mejora la salud y la condición física, y el deporte permite desarrollar habilidades específicas para competir. Estas se definen así:
Actividad física: cualquier movimiento que gaste energía que no requiera estructura ni objetivos específicos. Estas actividades son accesibles y pueden integrarse en la rutina diaria: caminar, subir escaleras, andar en bicicleta, jugar fútbol, hacer senderismo, jugar con niños o pasear a la mascota, entre otras.
Ejercicio: se convierte en ejercicio cuando se realiza con un objetivo en específico. Cuando la actividad física es planeada, estructurada y con objetivos claros. Como correr cierta distancia con velocidad o tiempos determinados, objetivos en mejorar la funcionalidad de alguna parte del cuerpo, etc.
Deporte: Implica una preparación con fines competitivos, una actividad física con reglas y entrenamiento específico, como entrenar para un maratón. Sin embargo, el especialista Rodrigo comenta que se puede practicar un deporte sin competir, utilizándolo como medio de ejercicio o activación física.
Si tus actividades diarias, de transporte, recreación o trabajo te permiten alcanzar estas recomendaciones podrás solo hacer actividad física, de lo contrario aquellos que no cumplen con las recomendaciones diarias o tienen metas específicas, como bajar de peso o mantenerse jóvenes, necesitan hacer ejercicio adicional. Del mismo modo, si tienes alguna enfermedad crónica (diabetes, hipertensión, etc.) o tienes un objetivo específico como cambiar tu composición corporal, no bastará con hacer actividad física, tu requerirás hacer ejercicio, no olvides que este deberá de ser de la mano de un profesional capacitado que te evalúe y tome en cuenta tus características, necesidades y estilo de vida. ¿Puedes ubicar en qué categoría entran las actividades que estas realizando o que necesitas realizar?
Ahora hablemos de la Intensidad
La intensidad del ejercicio es el nivel de esfuerzo que requiere una actividad física. Se puede medir a través de la frecuencia cardíaca, la respiración, la sudoración y el cansancio muscular. El especialista nos comparte una manera simple para identificar los niveles de intensidad; este es el “Test del habla”. Imagínate que sales los 30 minutos recomendados a caminar/trotar o realizar cualquier otra actividad física con una amiga, un amigo. “Si una persona puede hablar sin dificultad mientras realiza actividad física, se considera de baja intensidad. La intensidad moderada se alcanza cuando la conversación se vuelve entrecortada, y la alta intensidad cuando apenas se pueden pronunciar monosílabos”. Ósea que, si durante tu caminata de 30 minutos no te es posible llevar una conversación fluida, esa actividad considerada de baja intensidad, se convierte en alta intensidad. Por ejemplo, los trabajadores que cargan los garrafones, al subir y bajar escaleras 2, 3, 4 veces al día con el peso de los garrafones, estarían realizando una actividad física moderada cumpliendo con las recomendaciones de la MOPREDEF. Sin embargo, si las actividades que realizas en tu cotidiano no se alinean con las características mínimas de intensidad moderada (jadeos, palabras entre cortadas al realizar la actividad) y duración (150 minutos a la semana), muy probablemente te encuentres en el aspecto de la inactividad física.
Los tres mitos sobre el ejercicio y la alimentación
Frente a la abundancia de rutinas, consejos y objetivos irreales que vemos en las redes sociales, es de suma importancia reflexionar y hacer conciencia sobre la relación del bienestar, el ejercicio y la alimentación. Estos son los tres mitos que debes romper para comenzar con una rutina de alimentación sana:
1.- No existen rutinas específicas para perder peso. El especialista Rodrigo explica que el primer mito es creer que existen rutinas específicas para perder peso. En realidad, la pérdida de peso depende del balance energético, es decir, la diferencia entre lo que se consume y lo que se gasta a lo largo del día y la semana. No basta con hacer ejercicio si no hay control en la alimentación.
2.- Las pautas de alimentación general no aplican a personas físicamente activas. Rodrigo señala que la mayoría de las recomendaciones oficiales, como el plato del buen comer, están diseñadas para una población sedentaria, por lo que quienes entrenan deben ajustar su alimentación según su nivel de actividad.
3.- No hay que temerles a los alimentos. Rodrigo enfatiza que todos aportan energía y nutrientes, y que no hay carbohidratos “buenos” o “malos”. Mientras que en reposo el cuerpo usa grasas, en ejercicio intenso necesita más carbohidratos. La desinformación en redes genera miedo a la comida, lo que puede derivar en trastornos alimentarios, por lo que recomienda acudir a un nutriólogo deportivo.
Consejos prácticos
Te dejamos estos consejos que nos comparte Rodrigo Mesa Segura, no olvides:
Integrar el movimiento en la rutina diaria: Si no es posible realizar ejercicio formal, busca formas de mantenerte activo en el día a día. Pequeños cambios como caminar más, usar las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse más lejos pueden marcar una gran diferencia.
Deporte como herramienta: Practicar un deporte puede ser una forma divertida y efectiva de mantenerse activo. Sin embargo, es importante evitar excesos o riesgos innecesarios. No es necesario tratarlo como una competencia extrema; el objetivo es disfrutar y mantenerse en movimiento.
Adaptarse al estilo de vida moderno: Dado que pasamos muchas horas sentados, es crucial compensar con ejercicio estructurado para cumplir con las recomendaciones mínimas de actividad física y contrarrestar los efectos del sedentarismo.
