La vejez y el buen dormir
Aarón Salinas Rodríguez y Betty Manrique Espinoza*
El envejecimiento representa numerosos retos para la salud, siendo el buen dormir uno de los principales. Dormir mal se relaciona con condiciones crónicas como la diabetes, la hipertensión y la demencia, y reduce significativamente la calidad de vida de las personas adultas mayores. Si bien es común que las y los adultos mayores experimenten cambios en la calidad y la duración del sueño, estos cambios se deben también a modificaciones en el reloj interno del cuerpo; con esto último nos referimos a los llamados ritmos circadianos, que son ciclos diarios de 24 horas y determinan los momentos en que las personas tienen hambre, así como la necesidad de dormir o estar alerta.
Otros factores que afectan la duración y la calidad del sueño son: cambios en la producción de hormonas, alteraciones en la salud mental (depresión, ansiedad), presencia de condiciones crónicas (enfermedades cardiacas, diabetes, artritis, dolor crónico), uso excesivo de medicamentos (polifarmacia) y cambios en los estilos de vida (jubilación, aislamiento social).
Estudios realizados en el Instituto Nacional de Salud Pública muestran que 34 por ciento de las personas mayores en México presentan una mala calidad de sueño, y que dormir pocas (menos de seis) o muchas (más de ocho) horas aumenta el riesgo del deterioro cognitivo, la fragilidad e incluso la mortalidad prematura. Adicionalmente, los resultados muestran que entre 40 y 70 por ciento de las personas mayores tienen problemas crónicos de sueño, y casi la mitad no tiene un diagnóstico adecuado sobre esta condición.
Los problemas del sueño más comúnmente reportados son:
- Dolor. El dolor y el insomnio pueden convertirse en un círculo vicioso, en el que dormir menos puede provocar más dolor.
- Nicturia. La micción nocturna aumenta con la edad debido a cambios físicos en el sistema urinario, los cuales contribuyen a un incremento de las interrupciones del sueño.
- Insomnio. La dificultad persistente para conciliar el sueño o para permanecer dormido es uno de los problemas del sueño más comunes en las personas mayores.
- Apnea del sueño. La apnea obstructiva del sueño puede provocar pausas en la respiración mientras se está dormido, y produce un sueño fragmentado que afecta los niveles de oxígeno en el cuerpo; a su vez, ello genera dolores de cabeza, somnolencia diurna y dificultad para pensar con claridad.
- Somnolencia diurna. Es uno de los síntomas universales de los trastornos del sueño; puede ser originada por condiciones como la apnea del sueño, el deterioro cognitivo o los problemas cardiovasculares.
- Síndrome de piernas inquietas. Entre 9 y 20 por ciento de las personas mayores se ven afectadas por este síndrome, el cual provoca la necesidad de mover las piernas mientras se descansa o se duerme.
- Trastorno de conducta del sueño desincronizado. Este trastorno se presenta durante el sueño, con movimientos oculares rápidos (MOR), y afecta principalmente a las personas mayores provocando que representen físicamente sus sueños, a veces de manera violenta.
Aunque la mejor manera de afrontar las alteraciones del sueño consiste en acudir a consulta con el médico especialista, las investigaciones han demostrado que las personas mayores pueden incorporar en su vida diaria ciertas acciones que les permiten mejorar la calidad y la duración del sueño.
- Realizar actividad física. Las personas mayores que hacen ejercicio con regularidad duermen más rápido, duermen más y tienen una mejor calidad del sueño.
- Reducir distracciones. El uso de dispositivos electrónicos de entretenimiento (televisores, teléfonos) y las luces brillantes pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Evitar sustancias que desalientan el sueño. Sustancias como el alcohol, el tabaco y la cafeína, e incluso comidas copiosas al final del día, dificultan el buen dormir.
- Mantener un horario regular. Se deben evitar cambios bruscos en los horarios de sueño. Esto significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana), de preferencia no tomar siestas, o que éstas no sean demasiado largas o no ocurran demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Desarrollar una rutina antes de dormir. Se deben buscar actividades que ayuden a disminuir el estrés o la ansiedad antes de acostarse, como un baño caliente, leer, meditar o escuchar música relajante.
* Especialistas en salud pública. Invitados por el Dr. Eduardo C. Lazcano Ponce.